Fit im Alter: auf die Plätze, fertig, los!

Zunehmendes Alter bringt außer Weisheit auch körperliche Veränderungen mit sich. Wem beim morgendlichen Aufstehen die Gelenke knacksen und beim Treppensteigen schnell die Puste ausgeht, merkt: Der Zahn der Zeit nagt an einem. Schwindende Muskeln und gebrechliche Knochen begrenzen den eigenen Spielraum im Alltag. Auch das einst starke Immunsystem ist nicht mehr das, was es mal war. 

Inhaltsverzeichnis

1. Fitness im Alltag
1.1. Treppe statt Aufzug und Rolltreppen
1.2. Fahrradfahren
1.3. Spazieren
1.4. Arbeitspausen nutzen
2. Krafttraining im Alter
Tipp 1: Langsam starten!
Tipp 2: Trainingspartner suchen
Tipp 3: Einen Experten zurate ziehen!
Tipp 4: Regelmäßigkeit reinbringen
3. Eine gesunde Ernährung
4. Geistige Fitness
5. Volle Lebensqualität im Alter!

Doch keine Panik: Das biologische Alter sagt nichts über die eigene Motivation aus! Auch wenn die Vitalität der Jugend in weiter Ferne liegt, ist das kein Grund, den Kopf hängenzulassen. Wie bleibt man bei steigendem Alter fit und gesund? Und wie eigne ich mir einen gesunden Lebensstil an? In diesem Beitrag verraten wir Ihnen, wie Sie auch im Alter fit wie ein Turnschuh bleiben! 

1. Fitness im Alltag

Um im Alter fit zu sein, brauchen Sie nicht die Routine eines Olympiasiegers. Es genügt schon, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubinden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont, dass für die eigene Gesundheit jede Art von Bewegung zählt und empfiehlt ein Mindestmaß von 150 bis 300 Minuten an körperlicher Aktivität pro Woche.

Das mag erstmals nicht nach viel klingen, doch eine Studie des Robert Koch-Instituts hat ergeben, dass in Deutschland nur 23 % aller Erwachsenen dieser Empfehlung tatsächlich nachkommen. Grund dafür ist unsere bequeme Lebensweise: Zu Hause bewegen wir uns lediglich zwischen Bett, Esstisch und Couch hin und her, auf der Arbeit ist der Bürostuhl ein täglicher Begleiter und selbst beim Pendeln setzen die meisten auf das Auto oder ein anderes öffentliches Verkehrsmittel. Sie wollen etwas an Ihrer Routine ändern? Integrieren Sie als ersten Schritt einige der folgenden Empfehlungen.

1.1. Treppe statt Aufzug und Rolltreppen

Treppensteigen stärkt das Herz, verbessert die Ausdauer und trainiert die Beinmuskulatur – und merklich länger als mit der Rolltreppe sind Sie auch nicht unterwegs. Dabei müssen Sie nicht zwangsläufig die gesamte Strecke erklimmen, wenn es mal hoch hinausgeht. Was zählt, ist die Summe Ihrer Aktivitäten, nicht die Gewichtung des Einzelnen.

1.2. Fahrradfahren

Tatsächlich: Jährlich nutzen normalerweise 40 % der Deutschen ihr Auto, um Strecken von weniger als fünf Kilometern zurückzulegen. Ob das nötig ist, ist zweifelhaft – selbige Strecken sind auch mit dem Fahrrad zu bewältigen, und das innerhalb von weniger als 30 Minuten. Selbstverständlich ist das nicht bei allen Witterungsverhältnissen möglich, doch ein regelmäßiger Einsatz des Fahrrads erhöht Ihre wöchentliche Sportleistung erheblich.

1.3. Spazieren

Gemeint sind dabei nicht nur der Einkaufsbummel durch die Stadt oder ein ausgedehnter Spaziergang durch den nahegelegenen Wald, sondern auch längere Laufwege in Ihrem Alltag. Empfohlen werden 10.000 Schritte pro Tag – aber klammern Sie sich nicht zu fest an diesen Wert. Steigen Sie beispielsweise eine Bus- oder Bahnhaltestelle vor Ihrem eigentlichen Ziel aus und laufen den Rest der Strecke an der frischen Luft. Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, können Sie weiter entfernt parken und sich so gegebenenfalls, auch höhere Parkkosten sparen.

1.4. Arbeitspausen nutzen

Längere Arbeitsphasen versteifen die Gelenke und ermüden den Geist. Ein oder zwei leichte Übungen für zwischendurch eignen sich perfekt, um Ihren Körper aufzulockern. Nutzen Sie die Zeit, um Dehnübungen durchzuführen und kleinere aerobe Sporteinheiten abzuschließen. Zu Letzteren zählen beispielsweise

• Wandsitzen,
• Kniebeugen,
• Hampelmänner,
• Unterarmstützen
• und auch Liegestützen.

Was davon Sie sich zutrauen, liegt in Ihrem Ermessen. Hierbei handelt es sich nur um einen kleinen Überblick – es gibt zahllose Methoden, den Alltag sportlicher zu gestalten. Wenn es Ihnen jedoch aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich ist, diesen Tipps zu folgen, sollten Sie zum Thema Fitness mit Ihrem Arzt sprechen. In diesem Fall würden wir Ihnen auch empfehlen, dass Sie sich Gedanken über eine Haushaltshilfe machen.

2. Krafttraining im Alter

Um die Muskulatur zu stärken, gehört ein regelmäßiges Training dazu. Ob Sie das zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen, bleibt Ihnen überlassen. In Deutschland untersucht allen voran Prof. Dr. Ingo Froböse den Zusammenhang von Sport und Gesundheit beim Menschen. Der Forscher an der Sporthochschule Köln erklärt: „Wer auch im Rentenalter noch regelmäßig in Schwung kommt, kann die meisten typischen altersbedingten Beschwerden und Krankheiten lindern oder sogar vermeiden.“

Alltägliche Bewegung reicht für all diese Boni nicht aus: Sie müssen sich aktiv sportlich betätigen, bestenfalls beim Krafttraining. Das klingt schlimmer, als es ist: Gemeint ist schlicht das gezielte Trainieren Ihrer Muskeln. Der WHO zufolge sollten es mindestens 75 Minuten intensive Belastung pro Woche sein – allein, um dem Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenzuwirken. Doch wo fangen Sie an?

Wenn Sie über 60 Jahre alt sind, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um mit ihm ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen. Alternativ können Sie sich auch Beratung in einem Fitnessstudio einholen. Im hohen Alter ist es wichtig, dass Sie mit Ihrer körperlichen Verfassung bestens vertraut sind, um gezielt und risikofrei zu trainieren. Allgemeingültige Übungsempfehlungen können wir Ihnen daher leider nicht geben, stattdessen aber folgende Tipps:

Tipp 1: Langsam starten!

Finden Sie einen langsamen Einstieg, damit Sie Ihren Körper nicht überstrapazieren. Da er an der Grenze der eigenen Maximalleistung durchgeführt wird, ist der Kraftsport anfangs sehr belastend. Sie sollten sich die Zeit nehmen, Ihre Grenzen kennenzulernen und sich an die Strapazen zu gewöhnen.

Tipp 2: Trainingspartner suchen

Trainieren Sie nicht alleine und suchen sich wenn möglich einen Trainingspartner. Zu Ihrer eigenen Sicherheit sollte immer jemand in Ihrer Nähe sein, um im Falle des Falles Hilfe leisten zu können. Falls das für Sie nicht möglich ist, sollten Sie zumindest Ihr Telefon für einen Notruf zur Hand haben.

Tipp 3: Einen Experten zurate ziehen!

Ob Arzt oder Fitnesscoach – konsultieren Sie regelmäßig einen Experten. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training richtig durchführen und sich mit den Übungen keinen Risiken aussetzen.

Tipp 4: Regelmäßigkeit reinbringen

Planen Sie das Training über den Lauf der Woche ein. Es ist schonender und gesünder, regelmäßig kleinere Übungseinheiten durchzuführen, statt alles auf einmal zu bewältigen. Sobald Sie einmal einen Einstieg gefunden haben, können Sie für sich entscheiden, ob Sie „nur“ ein gesundheitliches Mindestmaß halten oder sich progressiv bessern wollen.

3. Eine gesunde Ernährung

Eine ausgeglichene Diät gehört zur Fitness wie die Luft zum Atmen. Egal, wie fit Sie sind – schlechte Essgewohnheiten machen Sie damit nicht wett. Zu diesem Thema ließe sich viel schreiben, doch die Ausgestaltung der Diät ist von vielen Faktoren abhängig:

• Ihrer sportlichen Zielsetzung
• Etwaigen Allergien
• Krankheiten
• Persönlichen Präferenzen

Abermals empfehlen wir Ihnen, die Details mit Ihrem Arzt zu besprechen. Von unserer Seite empfehlen wir nur die universell beliebte mediterrane Küche – eine der gesündesten Küchen weltweit. Sie zeichnet sich durch die Verwendung von viel Gemüse, Kräutern, Hülsenfrüchten, Nudeln, Reis, Brot, Fisch und Meeresfrüchten aus. Zubereitet werden die Gerichte meistens mit Olivenöl. Fleisch, vor allem Rotes, spielt hier eine sehr kleine Rolle, denn: Übermäßiger Verzehr dessen fördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie also Fleisch in Ihre Gerichte einbringen wollen, sollten Sie bevorzugt weißes Fleisch verwenden.

Zuletzt sollten Sie nicht vergessen, regelmäßig zu trinken, auch wenn Sie kein Durstgefühl haben. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag empfohlen – mehr, wenn Sie sich sportlich betätigen. Tatsächlich aber trinken 50 % aller Deutschen zu wenig, was sich negativ auf ihre Verdauung, Laune sowie kognitive Leistung auswirkt.

4. Geistige Fitness

Sie leben einige unserer Tipps bereits? Perfekt, denn regelmäßige Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung helfen Ihren grauen Zellen auf die Sprünge. Besonders langkettige Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren und viel Trinken wirken sich positiv auf Ihren Geist aus – die Mischung machts. Zusätzlich helfen Entspannungsübungen oder lange Spaziergänge, Ihr seelisches Wohlbefinden ins Gleichgewicht zu bringen und Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Ob beim Sudoku lösen, Kopfrechnen oder Puzzeln mit den Enkelkindern – es gibt viele Wege geistige Fitness zu trainieren. Eine gute Übung ist auch das Auswendiglernen: Probieren Sie es doch mal mit der Einkaufsliste, Vokabeln oder der Telefonnummer eines geliebten Menschen.

5. Volle Lebensqualität im Alter!

Gesundheit ist ein Thema, das uns ein Leben lang begleitet. Und auch trotz vergangener Patzer sollten Sie sich mit dem Thema Fitness im Alter näher auseinandersetzen. Sport und körperliche sowie geistige Fitness mögen im Alltag für viele fremd sein, doch wenn Sie es nicht angehen, büßen Sie es am Ende mit einer stark verminderten Lebensqualität ein.

Zum ‘guten Leben’ gehört aber mehr als nur die physische sowie psychische Verfassung – es ist auch wichtig, dass unsere Lebensumstände angenehm sind, um den Fokus auf die Gesundheit überhaupt zu erlauben. Finanzielle Freiheit ist dabei ein Hauptaugenmerk für viele Senioren, denn je beschränkter der eigene Handlungsrahmen ist, desto unbequemer lebt es sich. Die Volksbank Immobilien GmbH steht Ihnen gerne in jeglichen Vorhaben bei, die Ihre Finanzen oder Immobilien betreffen. Ein Immobilien-Teilverkauf mit der Volksbank ermöglicht Ihnen beispielsweise einen Teil Ihres Vermögens freizusetzen und langersehnte Träume wahr werden zu lassen. Gerne stehen Ihnen unsere Experten für weitere Fragen zur Verfügung.