Yoga für Senioren – fit wie ein Turnschuh

Die indische Lehre aus dem Osten gilt als bekannte und hocheffektive Entspannungstechnik, welche sowohl Körper als auch Geist fit hält und keine Altersgrenze kennt. Beim Yoga für Senioren gibt es ausgewählte Übungen und Punkte, die zu beachten sind, welche wir Ihnen in diesem Blogbeitrag ans Herz legen. Zudem finden Sie nützliche Informationen zu den bekanntesten Yogastilen und eine weiterführende Empfehlung mit detaillierten Übungen für Senioren. So halten Sie sich auch ab der zweiten Lebenshälfte fit im Alter.

Inhaltsverzeichnis

1. Yoga allgemein
2. Yoga für Senioren – Was ist zu beachten?
3. Die 6 Arten des Yogas im Überblick
4. Empfehlungen von Yoga Übungen
Fazit
FAQ - Häufig gestellte Fragen

1. Yoga allgemein

Yoga (nach Sanskrit yoga, yuga = Joch bzw. yuj = zusammenbinden, anspannen) ist eine dem Hinduismus entstammende philosophische Lehre aus dem indischen Raum, die neben geistigen Tätigkeiten vor allem auch körperliche Praktiken beinhaltet, um die Balance zwischen Körper und Geist herzustellen.

Diese Übungen (Asanas), z. B. das Anspannen des Körpers in diversen Figuren wie dem „herabschauendem Hund“, dienen der Einswerdung mit dem kosmischen Bewusstsein und dem Erreichen von Selbsterkenntnis.

Hierbei gibt es der langen Tradition entsprechend viele verschiedene Wege und daher auch viele unterschiedliche Yogaarten wie z. B. Hatha-, Kundalini-, Ashtanga-, Bikram-, Iyengar- oder Sivananda-Yoga.

Welche Yogaart für Sie am besten geeignet ist, finden Sie am Ende selbst heraus, indem Sie in die einzelnen Yogastile reinschnuppern. Was jedoch für alle Yogarichtungen gilt: Sie können entsprechend individuell an die eigene Körperstatur und Ihre Vorlieben angepasst werden.

2. Yoga für Senioren – Was ist zu beachten?

Durch fließenden und rhythmischen Bewegungen kann die Gesundheit und Flexibilität erhalten oder sogar wiedererlangt werden. Diese Art der Yogapraxis ist effektiv, um Krämpfe und Verspannungen zu lösen, die vermehrt bei Menschen auftreten, die sich wenig bewegen. Eine angenehme Atmosphäre und ein erfahrener Yogalehrer helfen beim Einstieg in die Praxis, während dieser Ihnen geeignete Übungen für Ihren Körper zusammenstellt.

Aus der Vielfalt des Yogas sind einfache Übungen für Senioren optimal. Sie helfen, den Körper zu stärken, die Flexibilität zu erhalten und nachhaltig die Gesundheit zu verbessern. Sicherlich muss dabei beachtet werden, ob Sie sich noch fit fühlen, um diverse Praktiken eines bestimmten Stils richtig auszuführen. Schauen Sie, ob körperliche Einschränkungen bei Ihnen vorliegen, wenn Sie Übungen machen, die eventuell zu gesundheitlichen Schäden führen könnten.

Sehr oft versteifen sich bei Männern und Frauen die Gelenke, wenn sie sich über die Jahre nicht mehr ausreichend bewegen. Dann mangelt es häufig an flexiblen Muskeln, die wieder gedehnt werden sollten. Auch hier empfiehlt sich eine individuelle Übungsempfehlung, die speziell für 60+, 70+, 80+ oder 90+ Senioren ausgelegt ist. Haben Sie sogar die 100 erreicht? Dann schließen Sie sich dem Club der über 100-Jährigen an und halten Sie Ihren Körper mit den richtigen Übungen am Laufen.

Individuelle Anpassung sollte immer in Rücksprache mit dem Hausarzt geschehen, regelmäßiger Gesundheitscheck inklusive. Dabei sollten Sie chronische Schmerzen oder andere mögliche körperliche Einschränkungen bei der Zusammenstellung Ihres Plans berücksichtigen.

Sollte es von ärztlicher Seite keine Bedenken geben, können die adäquaten Bewegungen aus dem asiatischen Raum bei regelmäßiger Anwendung die Lebensfreude stärken. Eine konsequent durchgeführte Praktik kann die Muskeln wieder dehnbar und locker machen, sodass sich ein allgemeines Wohlempfinden einstellt.

Es ist empfehlenswert, dass Sie Ihre Bewegungsabläufe mit einem erfahrenen Yogalehrer beginnen, zum Beispiel in einem speziellen Kurs oder in einem Workshop für Senioren. Dieser kann auf die individuellen Bedürfnisse Rücksicht nehmen und die Übungen (Asanas) für die Lernenden entsprechend anpassen und Hilfsmittel bereitstellen. Dazu zählen Blöcke, Kissen, ein Stuhl oder die Wand, welche Dehnübungen erleichtern können.

Es sollte vor allem darum gehen, dass Sie sich bei der Durchführung der Übungen gut fühlen und diese nicht zwangsläufig perfekt ausführen. So sind Atemübungen und sanfte Dehnübungen schon das A und O für eine optimale Körperhaltung. Hören Sie unbedingt auf Ihren Körper und halten Sie Ihre Position nur so lange, bis es sich gut anfühlt. Ein Asana oder eine Dehnung sollten in keinem Fall zu Schmerzen führen.

3. Die 6 Arten des Yogas im Überblick

Kundalini Yoga ist die Kunst, die Energie des menschlichen Körpers zu aktivieren und zu steigern. Durch die Praxis der verschiedenen Yogastellungen, Atem- und Meditationstechniken wird die Kundalini-Energie im Körper angeregt, um so den Weg zur Erleuchtung zu ebnen. Kundalini ist für jeden geeignet, der bereit ist, sein volles Potential zu entfalten.

Bikram Yoga ist ein aus Indien stammender Yogastil, bei dem die Übenden in einem Raum mit hoher Temperatur trainieren. Durch das Training in der extremen Umgebung wird die Körpertemperatur angehoben und der Stoffwechsel angeregt. Dadurch werden neue Energiereserven gebildet, die den Körper stark regenerieren.

Iyengar Yoga ist eine der populärsten Yogastile, die perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist. Die Übungen sind sehr präzise und können leicht erlernt werden. Iyengar ist auch sehr effektiv, um den Körper zu stärken und zu dehnen. Es gibt verschiedene Iyengar Klassen, die von erfahrenen Yogalehrern angeleitet werden.

Hatha Yoga (von Sanskrit hatha = kraftvoll, bewusst) ist die bekannteste Form des Yogas. Aus dem Hatha haben sich fast alle anderen Stile, Traditionen und Schulen entwickelt. Hatha umfasst Asanas, Atemübungen (Pranayama), mentale Entspannungstechniken und Meditationen. Alle Techniken des Hatha Yogas setzen am Körper an und führen dann weiter über den Atem zum Geist. Hatha beinhaltet meistens eher langsame und entspannte Übungen – ist daher auch besonders für Anfänger und Senioren geeignet.

Beim Sivananda Yoga werden Körper, Geist und Seele gestärkt und in Balance gebracht. Es umfasst Atemübungen, Körperübungen, Meditation, Entspannung, Ernährung und auch die sogenannte indische Vedanta-Philosophie. Unterstützend kann hier – wie auch bei den anderen Yogastilen – autogenes Training für Senioren sein.

Ashtanga Yoga ist eine eher dynamische Yogaart, bei der bestimmte festgelegte Übungsabfolgen praktiziert werden. Aus dem Ashtanga haben sich weitere kraftvolle Stile wie zum Beispiel Power Yoga entwickelt. Ashtanga ist daher eher für körperlich fitte Menschen geeignet, wobei sich allerdings auch Senioren durch eine Absprache mit dem Hausarzt an diesen Stil wagen dürfen.

4. Empfehlungen von Yoga-Übungen

Senioren können langsam und rücksichtsvoll an die Bewegungen des Yogas durch entsprechende Übungen herangeführt werden. Dafür eignen sich beispielsweise sanfte Übungen, wie im Sitzen, auf dem Stuhl, Geh- bzw. Liegemeditation oder spezielle Atemübungen. Die Yogapraxis kann auch bei chronischen Schmerzen an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Konkrete Übungen für Senioren können wie folgt aussehen:

• Atemübung: Eine wechselseitige Atmung durch die Nase ist für den seelischen Ausgleich sehr empfehlenswert, da Sie jeweils ein Nasenloch im Wechsel zuhalten und 5 bis 10 Atemzüge tätigen. Diese Übung entspannt und bringt neue Energie.
• Yoga im Sitzen: Es empfiehlt sich der „Schmetterling“, durch den Sie den Rücken an der Wand gerade halten und mit gestreckten Beinen die Knie zu sich heranziehen sowie jedes Bein auf und ab bewegen. Dabei ist Ihre Atmung tief und gleichmäßig. Eine weitere Übung ist die „Kobra“, bei der Sie die Arme heben, die Schulterblätter zusammenziehen und diese Position halten. Drehen Sie den Kopf nach links und nach rechts mit dreimaliger Wiederholung.
• Yoga auf der Matte: Für die Matte empfehlen sich zwei Übungen namens die „Katze“ und die „Kuh“: Die Katze kräftigt und lockert zugleich die Wirbelsäule. Sie befinden sich im Vierfüßlerstand auf der Unterlage und wölben den Rücken nach oben, Kinn zur Brust und Knie hüftbreit auseinander. Bei der Kuh nehmen sie hingegen eine gegenteilige Stellung ein, durch die der Bauch durchgestreckt wird und die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung gewölbt wird. Halten Sie sich auf jedem Bein aufrecht.

Ausführliche Informationen und detaillierte Anleitungen zu den einzelnen und weiteren Übungen finden Sie zum Beispiel auch unter „Yoga für Senior:innen – Yoga kennt kein Alter!“

Eine weitere informative Seite ist „Senioren-Yoga: Sanfte Fitness für Späteinsteiger mit 9 Übungen, Meditationen und Video“, um mit den passenden Haltungen eine möglichst große Wirkung zu erzielen. Ziehen Sie sich bei allen Übungen bequeme Kleidung an und führen Sie diese durch einen bewussten Umgang mit Ihrem Körper aus.

Fazit

Yoga ist eine uralte Praxis und beinhaltet hochwirksame Körper- und Atemübungen, die sowohl die körperliche als auch geistige Gesundheit fördert. In den letzten Jahren hat diese Praxis einen großen Aufschwung erlebt und ist heute weltweit sehr beliebt. Die Übungen sind so vielfältig, dass Menschen bis ins hohe Alter mit der richtigen Übung fündig werden. Die ausgewählten Übungen bewirken eine bessere Haltung, kräftigen den gesamten Körper und unterstützen sowohl die psychische als auch körperliche Gesundheit.

Achten Sie darauf, dass Sie für Ihren ausgewählten Yogastil auf Ihren Körper hören und konsultieren Sie vorher – falls vorhanden – bei chronischen Leiden sowie körperlichen Einschränkungen mit der Muskulatur Ihren Hausarzt. Bei grünem Licht können Sie mithilfe eines erfahrenen Yogalehrers die Praxis jederzeit beginnen. Dabei stehen leichte und sanfte Übungen im Vordergrund, die Ihr Wohlbefinden und Ihre Beweglichkeit auf ein neues Level heben können. So bringen Sie sich stets mit den richtigen Übungen in Einklang.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Für wen ist Yoga nicht geeignet?

Prinzipiell ist diese Praxis für jeden geeignet, da sie auf besonders schonende und sanfte Weise den gesamten Bewegungs- und Stützapparat beweglich und geschmeidig hält. Von einem ausgebildeten Yogalehrer erhalten Sie bestimmte Übungen als ideale Unterstützung.

Kann ich was beim Yoga falsch machen?

Vertrauen Sie den ausgewählten Übungen Ihres Yoga-Lehrers, da einige Übungen durch eine bestimmte Haltung – zum Beispiel bei der Dehnung eines zu weit nach hinten gestreckten Nackens – für Schwindel und ein höheres Verletzungsrisiko sorgen können.

Gegen welche Erkrankungen hilft Yoga?

Bestimmte Übungen beugen Wirbelsäulenerkrankungen vor und minimieren das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung. Zudem wird der Stresspegel gesenkt und das allgemeine Wohlbefinden gefördert.